健康的に食費を節約するためには自炊が１番！

わかってはいても、何かと忙しい一人暮らしで料理まで…となると大変ですよね。

そこで今回は自炊が楽しくなる簡単な節約術や、ヘルシーでボリューム満点の節約レシピをご紹介していきます。

取り入れやすいものから試してみてくださいね。

一人暮らしの平均食費から予算を決める

なんとなく節約したいと思っていても「これくらいならいいか」と無駄遣いを積み重ねていませんか？

あらかじめ食費に使える金額を決めておけば、そういった無駄な出費を抑えることができます。

一人暮らしの1ヶ月の平均食費表を参考にして、食費の予算を設定してみましょう。

種別/自炊ペース	週２回以下	週４日以上
男子学生	３４０００円	２３０００円
女子学生	２８０００円	１７０００円
社会人男性	４２０００円	２８０００円
社会人女性	３６０００円	２２０００円

社会人は学生時代よりも外食が多いので食費が高くなっています。

自炊ペースが上がれば食費はもちろん下がりますが、始めから張り切りすぎても長続きしません。

自分の生活スタイルや料理経験をふまえて、無理のない予算を設定してください。

初心者でもすぐできる！食費の節約術

食費を節約しようと思っても、まず何から始めたらいいのか悩んでしまいますよね。

初心者の方でも取り入れやすい、簡単な食費の節約術をご紹介していきます。

その１：近所のお店を市場調査しよう

近所の複数のスーパーや青果店がある場合、「魚が新鮮で安い」「野菜を小分けで売っている」など、それぞれのお店に強みがある可能性が高いです。

価格帯と品揃えを調べて特色を知って使い分けるために、一度全部のお店を回ってみましょう。

その２：買い物前はチラシと冷蔵庫をチェック

• 買い物前はスーパーのWEBチラシで安売りしている食材をチェックする。
• 冷蔵庫をマメにチェックして、家にある食材を把握しておく。

安売り食材と冷蔵庫の食材を組み合わせて何を作れるか、具体的にメニューを考えて何を買い足すかを決めましょう。

買い物に行く際は冷蔵庫の食材と買い足す食材をスマホにメモしておくと、買い忘れや無駄な買い物を防げます。

その３：メニュー表を作る

数日分〜1週間単位でメニューをまとめて考えておくと、毎食ごとに何を作るか悩むストレスや無駄な時間がなくなるのでおすすめです。

給食の献立表のように書き出して、冷蔵庫に貼っておきましょう。

先のことまで考えて買い物ができるので無駄な食材を買わずに済み、食材のロスも無くなります。

その４：アレンジ&冷凍できる作り置き

• 野菜を切ってレンジで加熱すれば蒸し野菜の作り置き
• 安売り率の高いひき肉は、味付けをしてから小分けにして冷凍保存

蒸し野菜はそのままでも2〜3日は持つのでサラダや野菜炒めにしてもいいですし、冷凍保存しておけば1週間ほど美味しく食べられるのでスープやカレーの具材、パスタなどに手早く使えて便利です。

ひき肉は100gに対して醤油・みりん・酒を大さじ1ずつで味付けしておけば、加える調味料によって様々な料理にアレンジできます。

アレンジ料理の例としては

• 麻婆豆腐
• そぼろ丼
• おにぎりの具材
• 野菜炒め
• ドライカレー

などが挙げられます。

その５：カサ増し食材でお腹も満足

お豆腐・はんぺん・厚揚げなどのヘルシーにボリュームUPできるカサ増し食材を使いましょう。

お豆腐やはんぺんはひき肉と混ぜてハンバーグやつくね、ナゲットなどにできるので冷凍保存の効く作り置きにもなります。

味がしみ込みやすい厚揚げは、肉巻きにしたり煮物に入れてボリュームを出したりとアレンジ自在な食材です。

その６：価格の安定している食材を使う

• 価格が季節や天候に左右されない玉ねぎ・人参・じゃがいもなどの野菜を料理に使う。
• 安定して低価格の鶏むね肉や豚ひき肉などの肉類を料理に使う。

根菜類はまとめ売りしている場合が多いので、保存方法に気をつけましょう。

玉ねぎは薄切りやみじん切りにして、レンジで加熱してから冷凍しておくと凍ったまま料理に使えて便利です。

人参は袋から出して水分をよく拭き取り、新聞紙に包んでから冷蔵庫に立てて保存すると2週間ほど持ちます。

じゃがいもは夏以外であれば常温で1〜2ヶ月保存できますが、湿気に弱いので風通しが悪い場所に保存する場合は新聞紙に包んでおくと安心です。

簡単美味しいヘルシーな節約レシピ

節約のために安い食材を選んで料理するのは基本ですが、そればかりを意識していると自炊がつまらなくなってしまいますよね。

安いだけじゃない、美味しくてしっかり食べられる簡単な節約レシピをご紹介します。

その１：ボリュームたっぷり！厚揚げの肉巻き

カサ増し食材の厚揚げを使っているので、ボリュームたっぷりでヘルシーです。

濃いめの甘辛味でごはんが進みます。

1人分の材料
薄切りの豚バラ肉	80〜100g
厚揚げ	1枚(約120〜150g)
片栗粉	大さじ1
醤油☆	大さじ2
料理酒☆	大さじ1
みりん☆	大さじ1
砂糖☆	大さじ1
コチュジャン☆	小さじ4分の1〜お好みで
小葱☆	お好みで適量

 

作り方

①☆印の調味料を全て混ぜ合わせておく

②厚揚げを食べやすい大きさに切る

③厚揚げに豚バラ肉を巻きつけていく

③全体的に薄く片栗粉をつける

④中火で熱したフライパンに巻き終わりを下にして並べる

⑤余分な油をキッチンペーパーで拭き取りながら焼いていく

⑥両面に焼き色がついたら①で混ぜ合わせておいた調味料を入れる

⑦照りが出るまで絡ませたら小葱を散らして完成

冷めても美味しいのでお弁当にもぴったりです。

その３：レンジで簡単！本格シュウマイ

レンジ調理だけで簡単に手作りシュウマイができます。

脂身の多いひき肉を選ぶとジューシーに仕上がります。

１０個分の材料
豚ひき肉	２００g
玉ねぎ	４分の１
シュウマイの皮	１０枚
レタス	２〜３枚
片栗粉	大さじ２
ごま油	大さじ１
砂糖	大さじ１
醤油	大さじ１
鶏ガラスープの素	小さじ１
チューブ生姜	小さじ２分の１

 

作り方

①玉ねぎをみじん切りにする

②レタスをちぎって耐熱皿に敷きつめる

③ボウルに材料と調味料をすべて入れる

④粘り気が出るまでよく混ぜ合わせる

⑤10等分に丸めたらレタスの上に並べる

⑥シュウマイの皮をひとつずつかぶせる

⑦濡らしたキッチンペーパーをかぶせてラップをふんわりかける

⑧600Wで5〜6分ほど加熱する

⑨お好みで醤油やからしを添えて完成

潰したお豆腐やはんぺんを混ぜてカサ増しもできます。

その４：１缶で２品！鯖の水煮缶レシピ

高タンパクで低カロリーなダイエット食材として最近話題の鯖の水煮缶。

栄養価が高く、しかも安いので食費節約の強い味方です。

鯖の水煮缶ひとつで出来る2品のレシピをご紹介します。

栄養満点！鯖の玉子とじ丼

鯖缶と玉子で作る、栄養満点の簡単どんぶりです。

1人分の材料
ごはん	お茶碗1膳分
鯖の水煮缶	半分(約100g)
玉子	１個
玉ねぎ	中サイズ半分
醤油	大さじ１
料理酒	大さじ１
砂糖	大さじ１
みりん	大さじ半分

 

作り方

①玉ねぎを薄くスライスする

②材料と調味料をすべてを鍋に入れる

③弱めの中火で煮込む

④ふつふつしてきたら粗めに溶いた玉子を回し入れる

⑤玉子を入れたらすぐに火を止めてフタをする

⑥玉子が好みの固さになったらごはんにのせる

⑦小葱を散らして完成

ほうれん草や人参などを一緒に煮込んだり、厚揚げでカサ増ししても美味しく召し上がれます。

ホッとする味！鯖と大根の煮物

料理初心者には難しい煮物も、鯖の水煮缶を使えば簡単に美味しくできます。

１人分の材料
鯖の水煮缶	半分(約100g)
大根	4〜5センチ
醤油	大さじ１.５
みりん	大さじ１
砂糖	大さじ１
チューブ生姜	３センチ
料理酒	５０cc
水	５０cc

 

作り方

①大根を暑さ2センチほどのイチョウ切りにする。

②鍋に材料と調味料をすべて入れる

③アルミホイルで落とし蓋をする

④弱めの中火で10〜20分煮込む

⑤火を止めて味を染み込ませるために10〜15分ほど冷ます

⑥小葱を散らして完成

鍋を焦がさないように火加減にだけ気をつければ、材料を切って煮込むだけの簡単レシピです。

食費節約の裏技：２回食べられる再生野菜

水につけておくだけで再収穫ができる野菜と言えば豆苗が有名ですが、他にも簡単に育てられる野菜はあります。

食費を浮かせられるだけでなく、栄養価も高い再生野菜を上手に取り入れましょう。

土栽培にすると栄養価を損なわずに何度も収穫ができますが、土の用意が難しい場合や虫が発生する可能性もあるので少しハードルが高いですよね。

そこで、より手軽に始められる水栽培に向きの再生野菜をご紹介します。

豆苗

豆苗を買ってきたらタッパーなどの容器に入れて水を張り、料理に使う際は根から3〜4センチ上で切るようにします。

1日に1回程度の水替えだけで何度も再生しますが、栄養価が落ちるので収穫は2回程度にしましょう。

味にクセがないのでサラダや炒め物はもちろん、パスタなど何にでも使えます。

小葱

500ミリのペットボトルの上部を切り、根の3〜4センチ上で切った小葱を立てて入れて水を張ります。

根が茶色っぽいものは傷んでいるので、なるべく根が白いものを選びましょう。

こちらも1日に1回程度の水替えだけで2回ほど収穫できます。

料理に彩りを添えたり、味のアクセントにもなるので育てておくと便利な野菜です。

水菜

2リットルのペットボトルを半分に切り、根の4センチほど上で切った水菜を入れます。

根がすべて浸かる程度に水を張っておくと1週間程度で再生しますが、水菜は1日2回の水替えが必要です。

サラダや鍋物、炒め物、パスタなどに幅広く使えます。

まとめ

食事は毎日のことなので、ストレスなく自炊を続けるためには無理をしないことが大切です。

作る元気がない時は、ごはんを炊いてお惣菜を買ってくるだけでも食費は節約できますよ。

節約したお金で美味しいものを食べに行ったり、服を買ったりといった目標を設定するのも自炊のモチベーションに繋がるのでおすすめです。

無理なく楽しみながら食費を節約していきましょう。